쏟아지는 식후 졸음, 근육부터 늘리세요

인슐린 저항성, 공복혈당은 정상인데 밥만 먹으면 졸려요 — 검사로 확인하는 법과 근육부터 늘리는 관리

의료 감수대표원장 최장혁 동제당한의원

건강검진 공복혈당은 정상이라는데, 점심만 먹고 나면 눈꺼풀이 내려앉고 오후 세 시면 단 게 당깁니다. 뱃살은 조금씩 늘고, 운동을 해도 예전처럼 빠지지 않습니다.

이런 흐름이라면 혈당 숫자보다 먼저 인슐린이 제 힘을 못 쓰는 상태, 곧 인슐린 저항성을 확인해 볼 때입니다. 졸음만으로 진단할 수는 없지만, 검사로 확인하고 근육과 식사 순서부터 바꾸면 되돌릴 수 있는 단계입니다.

인슐린 저항성이 의심될 때, 지금 무엇부터 하면 되나요?

검사로 확인하기, 일주일 두 번 근력 운동, 식후 10~15분 걷기 이 세 가지부터 시작하세요. 굶어서 빼는 방법은 근육을 먼저 줄여 오히려 저항성을 키울 수 있습니다.

• 공복 인슐린과 HOMA-IR을 함께 확인합니다. 일반 검진의 공복혈당만으로는 인슐린이 얼마나 애쓰고 있는지 알 수 없습니다. 공복 인슐린, 당화혈색소, 중성지방과 허리둘레를 같이 보면 흐름이 보입니다. 판정 기준은 기관마다 조금씩 달라 수치 하나보다 추이를 봅니다.
• 일주일에 두 번, 허벅지와 엉덩이 근육을 씁니다. 근육은 혈당을 가장 많이 받아 쓰는 곳입니다. 의자에서 일어났다 앉기, 벽 짚고 스쿼트, 가벼운 아령처럼 집에서 할 수 있는 동작으로 충분합니다.
• 밥보다 채소와 단백질을 먼저 먹고, 식후에 걷습니다. 같은 양을 먹어도 순서를 바꾸면 식후 혈당이 덜 출렁입니다. 식사 뒤 바로 앉지 말고 10~15분 걸으면 근육이 당을 바로 받아 갑니다.

이렇게 석 달을 해도 허리둘레와 수치가 움직이지 않는다면, 혼자 식사량을 더 줄이기보다 소화와 대사 상태를 함께 살펴보는 편이 빠릅니다.

인슐린 저항성과 함께 오면 병원에 먼저 가야 하는 신호는 무엇인가요?

아래 신호가 있다면 생활 관리보다 내과 진료가 먼저입니다.

• 목이 자주 마르고 소변이 잦으며, 이유 없이 체중이 빠진다. 이미 당뇨병으로 넘어갔을 수 있습니다. 공복혈당 126 이상이 나왔다면 바로 내과 진료를 받으세요.
• 목 뒤나 겨드랑이 피부가 거뭇하고 두꺼워진다. 인슐린 저항성이 꽤 진행됐을 때 보이는 피부 변화일 수 있어 혈액 검사가 필요합니다.
• 여성인데 생리가 몇 달씩 건너뛰고 여드름이나 털이 늘었다. 다낭성난소증후군과 함께 오는 경우가 많아 산부인과 확인이 필요합니다.
• 혈당약을 먹고 있는데 식은땀, 손 떨림, 어지러움이 생긴다. 저혈당 신호입니다. 약이나 한약을 더할 때는 처방 의사와 꼭 상의하세요.

왜 공복혈당은 정상인데 인슐린 저항성이 생길까?

췌장이 인슐린을 평소보다 많이 짜내서 혈당을 겨우 정상으로 붙잡고 있기 때문입니다. 숫자는 정상이어도 몸은 이미 무리하고 있고, 그 무리가 식후 졸음과 단것 당김으로 먼저 나타나기도 합니다.

인슐린은 혈액 속 당을 근육과 간으로 들여보내는 열쇠입니다. 그런데 배 속에 지방이 쌓이고 근육이 줄면 문이 잘 열리지 않습니다. 몸은 열쇠를 더 많이 만들어 버티고, 남은 당은 다시 배 쪽 지방으로 갑니다. 이 고리가 몇 년 돌다가 어느 날 공복혈당이 오르기 시작합니다.

진료실에서 만나는 분들은 대개 게으른 분들이 아닙니다. 아침은 커피로 넘기고, 점심은 회사 앞 국수나 덮밥을 십 분 만에 먹고, 저녁은 아이를 재우거나 야근을 마친 뒤 늦게 몰아 먹습니다. 하루 대부분을 앉아서 보내니 근육은 쓸 일이 없습니다. 저는 인슐린 저항성을 과식과 대사 저하로 소화되지 못한 노폐물, 곧 식적(食積)과 습담(濕痰)이 배 속에 쌓여 순환을 막은 상태로 봅니다. 그래서 먼저 쌓인 것을 비우고, 그다음 약해진 소화 기능과 기운을 채워 몸이 스스로 당을 쓰게 하는 순서로 다스립니다. 인슐린 저항성의 흐름과 검사 기준은 인슐린 저항성 통합의학 가이드에 정리해 두었습니다.

공복혈당이 100을 넘기 시작했다면 다음 단계의 관리는 당뇨 전단계 글에서, 허리둘레와 혈압까지 함께 걸렸다면 대사증후군 12주 관리법 글에서 더 자세히 다뤘습니다.

인슐린 저항성, 운동이나 한의 치료가 정말 도움이 되나요?

운동은 인슐린 저항성 지표를 낮췄고, 식사 조절만 할 때보다 운동을 더했을 때 더 좋아졌습니다. 침 치료도 지표를 낮췄다는 분석이 있지만 연구의 질이 높지 않아 보조 치료로 보는 것이 맞습니다.

침 치료를 다룬 분석에서는 HOMA-IR과 공복 인슐린, 식후 혈당이 내려갔고 이상반응은 적었습니다. 비만에 인슐린 저항성이 함께 있는 사람을 대상으로 한 분석에서도 침 치료 방법들이 일반 치료만 한 경우보다 나았습니다. 비만 한의표준임상진료지침은 비만 지표 개선을 위해 일반침·전침을 권고등급 B(근거수준 낮음)로 두고 있습니다. 다만 눈가림이 어려운 연구가 많아, 저는 침과 한약을 생활 관리를 대신하는 치료가 아니라 함께 가는 치료로 씁니다.

제 진료실에서 본 40대 초반 남성분의 경우입니다. 영업직이라 하루 대부분을 차 안에서 보냈고, 점심은 늘 운전석에서 김밥이나 빵으로 때웠습니다. 공복혈당은 정상이었지만 공복 인슐린이 높았고 허리둘레가 계속 늘고 있었습니다. 저는 무엇을 드시는지보다 먼저 물었습니다. "하루에 차에서 내려 걷는 시간이 얼마나 되세요?" 거의 없다고 했습니다.

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