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동제당한의원·崔长赫 韩医师院长
#生活管理
Q 我是一位30多岁的马拉松爱好者。小腿肌肉拉伤后，我何时以及如何才能安全地恢复跑步？
A 小腿肌肉拉伤后，恢复跑步应分阶段进行，前提是您能够完全无痛行走。一般来说，一级跑步训练在2-3周后开始慢跑，二级跑步训练在4-6周后开始；前两周，每次跑步时间应限制在平地上，且不超过10分钟。安全标准是，当您能够完成与健侧相同高度的短距离提踵（单腿提踵）时，即可恢复到正常训练强度的60%。
详细回答
跑步恢复方案：请按以下步骤进行：① 确认行走时疼痛缓解 → ② 慢跑10分钟（每周3次） → ③ 每周增加跑步距离，增幅不超过10% → ④ 引入高强度间歇训练 → ⑤ 恢复比赛。恢复跑步前的功能测试：至少完成25次短距离提踵和单腿跳跃，且无疼痛感。上坡和下坡路段的训练应比平地训练稍晚一些，并注意避免因患侧行走方式改变而导致膝盖和脚踝负荷过重。
韩医诊所视角
在韩医中，恢复跑步的时机取决于肌肉能量和营养物质是否充分恢复。肌肉必须有充足的气血循环才能承受反复冲击。在东济堂，我们会在恢复跑步前使用超声波检查肌肉状况，即使在恢复跑步后，我们也会通过定期针灸治疗来预防瘀血。根据您的体质定制的中药可以促进运动后恢复，为您无负担地增加跑步距离奠定基础。
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