의료진 감수
동제당한의원·대표원장최장혁
#생활 관리
Q 마라톤을 즐기는데, 비복근 손상 후 언제부터, 어떻게 달리기를 재개하면 안전한가요?
A 비복근 손상 후 달리기 재개는 통증 없이 걷기가 완전히 가능해진 시점부터 단계적으로 시작합니다. 일반적으로 Grade I은 2~3주, Grade II는 4~6주 후 가벼운 조깅부터 시작하며, 처음 2주는 평지 10분 미만으로 제한합니다. 단하지 카프 레이즈(한 발 뒤꿈치 들기)를 건측 수준으로 수행할 수 있을 때 정상 훈련의 60% 강도로 복귀하는 것이 안전 기준입니다.
상세 답변
달리기 복귀 프로토콜: ① 걷기 무통 확인 → ② 느린 조깅 10분(주 3회) → ③ 매주 10% 이내 거리 증가 → ④ 고강도 인터벌 도입 → ⑤ 레이스 복귀 순서를 지킵니다. 복귀 전 기능 테스트: 단하지 카프 레이즈 25회 이상, 싱글 레그 홉(한 발 제자리 점프) 무통 수행. 오르막·내리막은 평지보다 늦게 도입해야 하며, 손상된 측의 보행 패턴 변화에 의한 무릎·발목 과부하를 주의합니다.
한방 클리닉 관점
한의학에서 달리기 복귀 시점은 근육을 다스리는 기운과 영양을 공급하는 기운이 충분히 회복되었는지와 연결됩니다. 근육에 기혈이 충분히 돌아야 반복 충격에 견딜 수 있습니다. 동제당에서는 달리기 복귀 전에 초음파로 근육 상태를 확인하고, 복귀 후에도 주기적인 침 치료로 운동 후 뭉친 혈이 쌓이는 것을 예방합니다. 체질에 맞춘 한약은 운동 회복력을 높여 무리 없이 거리를 늘려가는 기반을 만들어줍니다.