Q 50대 사무직 남성입니다. 테니스엘보에 좋다는 스트레칭이나 운동을 알려주세요. 집에서 매일 할 수 있는 걸로요.
A 폄근 스트레칭과 편심성 강화 운동이 효과가 입증된 기본 운동입니다. 팔을 뻗고 손등을 아래로 당겨 15~30초 유지하는 스트레칭을 하루 3~5회, 가벼운 아령을 든 손목을 천천히 내리는 편심성 운동을 하루 10~15회씩 꾸준히 하시면 됩니다. 통증이 심한 급성기에는 무리한 운동을 피하세요.
詳細回答
테니스엘보 운동 치료의 핵심은 두 가지입니다. 첫째, 폄근 스트레칭. 팔꿈치를 편 채 팔을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 손등을 잡아 손목을 아래로 천천히 당겨 팔꿈치 바깥쪽이 당기는 느낌에서 15~30초 유지합니다. 하루 3~5회 반복합니다. 둘째, 편심성(eccentric) 강화 운동. 0.5~1kg 아령을 쥐고 손등이 위를 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손목을 올려준 다음 아픈 쪽 힘만으로 3~5초에 걸쳐 천천히 내립니다. 10~15회씩 2~3세트, 8~12주 지속 시 힘줄 재형성을 촉진한다는 근거가 충분합니다. 운동 중 약간의 통증은 허용되지만, 다음 날까지 통증이 심해지면 강도를 낮추십시오.
韓方門診視角
한의학에서 운동은 스스로 기혈을 돌리는 치료입니다. 동의보감에서도 형체를 움직여 기를 통하게 하는 것을 양생의 근본으로 보았습니다. 다만 막힌 곳이 있는 채로 움직이면 기혈이 그 앞에서 부딪혀 오히려 아플 수 있어, 순서가 중요합니다. 동제당에서는 침·도침으로 수양명대장경을 따라 굳은 유착과 어혈을 먼저 풀어 길을 열고, 그 위에 환자분이 하는 스트레칭과 편심성 운동이 효과를 내도록 시기와 강도를 함께 잡아드립니다. 운동이 잘 안 먹히던 분이 유착을 푼 뒤 같은 운동으로 좋아지는 경우가 많은 이유입니다. 여기에 소모된 간혈을 보충하는 내치가 더해지면, 운동으로 가한 자극이 실제 힘줄 재생으로 이어지는 재료가 마련됩니다. 운동은 매일, 치료는 주기적으로, 이 둘의 합이 회복 속도를 결정합니다.
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