TFCC 손상 회복, 일상은 몇 주에 돌아오고 운동은 넉 달을 봅니다

쉴 때의 시큰함이 먼저 사라집니다

보호대로 비트는 동작을 줄이고 침·약침으로 부기를 덜면 1~2주 안에 가만히 있을 때의 시큰함이 줄어듭니다.

돌리는 동작이 다음입니다

문고리·병뚜껑·수도꼭지를 돌릴 때의 통증이 3~6주 무렵부터 줄어듭니다.

이 시기에 도침·화침으로 굳은 곳을 풀어 줍니다.

짚는 동작은 늦게 돌아옵니다

체중을 싣는 짚기 동작은 TFCC를 직접 누르기 때문에 가장 늦게 편해집니다.

6~12주에 걸쳐 단계적으로 늘립니다.

힘은 마지막에 돌아옵니다

쥐는 힘과 무거운 것을 드는 힘은 통증이 사라진 뒤에도 몇 주 더 걸립니다.

강화운동과 매선으로 이 단계를 앞당깁니다.

뻐근함은 회복 과정입니다

도침·화침 뒤 하루 이틀 뻐근함은 흔하고 대개 사흘 안에 가라앉습니다.

이를 악화로 오해해 치료를 멈추지 않으셔도 됩니다.

반대쪽 손목과 비교하며

회복 정도는 늘 반대쪽 손목과 비교합니다.

양쪽 차이가 줄어드는 것이 회복의 가장 정직한 지표입니다.

오목한 자리를 눌러도 아프지 않음

손목 바깥 뼈 끝 아래를 눌렀을 때 반대쪽과 비슷하면 복귀를 준비할 수 있습니다.

쥐는 힘이 반대쪽만큼

아픈 손의 쥐는 힘이 반대쪽에 가깝게 돌아와야 공이나 클럽의 충격을 버팁니다.

짚고 일어나기가 편함

의자 팔걸이를 짚고 일어날 때 통증이 없으면 체중을 실을 준비가 된 것입니다.

가벼운 스윙부터 단계적으로

빈 스윙, 짧은 거리, 낮은 강도부터 시작해 다음 날 통증이 없을 때 늘립니다.

운동 뒤 통증이 하루 넘게 가면 한 단계 낮춥니다.

종목별로 다른 부담

테니스는 백핸드, 골프는 임팩트, 요가는 손 짚기 자세가 TFCC에 가장 큰 부담을 줍니다.

그 동작을 가장 늦게 복귀합니다.

장비와 자세 점검

그립 굵기, 라켓 줄 장력, 손목을 젖히는 자세를 점검하면 복귀 뒤 재발을 줄일 수 있습니다.

복귀 뒤 첫 달은 점검 기간

복귀 뒤 첫 한 달은 운동 다음 날의 손목 상태를 기록해 진료 때 보여 주십시오. 통증이 다시 생기는 강도를 알면 그 아래에서 운동량을 조절할 수 있습니다.

50세 이상

연골판이 이미 얇아져 있어 회복이 더딜 수 있습니다.

치료 기간을 넉넉히 잡고 한약으로 회복 바탕을 함께 채웁니다.

예전에 다친 손목

과거 TFCC 손상 이력은 운동 복귀 실패 요인이었습니다.

다시 다친 손목은 처음보다 천천히 복귀합니다.

늦게 시작한 치료

증상이 생긴 뒤 몇 달을 버틴 손목은 유착과 헐거움이 함께 남아 있어 회복이 길어집니다.

다시 아플 때의 대처

좋아지다 다시 아프면 2~3일 보호대를 다시 차고 비트는 동작을 줄입니다.

일주일이 지나도 가라앉지 않거나 덜컹거림이 생기면 바로 진료를 받으십시오.

손목을 젖혀 짚는 습관

일상에서 바닥이나 책상을 손바닥으로 짚고 일어나는 습관은 TFCC를 반복해 누릅니다.

주먹을 쥐고 짚거나 팔꿈치를 쓰는 쪽으로 바꿉니다.

회복 바탕을 채우는 일

잠과 식사가 무너지면 조직 회복이 더딥니다.

한약으로 비우고 채우는 것과 함께 생활의 바탕도 함께 챙깁니다.

통증 기록

하루 한 번 가장 아팠던 동작과 통증 정도를 적어 두면 회복 속도를 정확히 볼 수 있습니다.

냉찜질과 온찜질

운동이나 일을 한 뒤 붓고 쑤시면 짧게 냉찜질을, 아침에 뻐근하면 따뜻하게 풀어 줍니다.

화침 시술 자리는 아물 때까지 찜질을 피합니다.

쥐기 운동

부드러운 공을 천천히 쥐었다 펴는 운동을 통증이 없는 범위에서 하루 몇 차례 합니다.

잠자는 자세

손목을 베개 밑에 넣거나 꺾은 채 자지 않도록 하고, 필요하면 잘 때도 보호대를 찹니다.

손목을 따뜻하게

찬 바람에 손목이 굳으면 뻐근함이 심해집니다.

겨울에는 손목을 덮는 옷이나 토시로 따뜻하게 지켜 주십시오.

일상 동작 바꾸기

병뚜껑은 도구로 열고, 걸레는 짜지 않는 밀대로 바꾸고, 무거운 냄비는 두 손으로 듭니다.

작은 동작 하나가 하루 수십 번의 부담을 덜어 줍니다.