불면증 · 불면장애 · 입면장애 · 수면유지장애 · Insomnia

정해진 숫자는 없습니다. 성인의 평균이 일곱 시간 안팎일 뿐이고, 다섯 시간을 자도 낮이 멀쩡한 분이 있습니다. 진료실에서 보는 기준은 시간이 아니라 낮의 회복입니다. 오히려 여덟 시간은 자야 한다는 생각이 잠을 방해하는 경우가 많습니다. 채우지 못한 시간을 세다 보면 눕기 전부터 긴장이 올라가기 때문입니다. 시간을 목표로 두지 않는 것이 치료의 첫 단계인 분도 적지 않습니다.

그렇습니다. 비회복수면이라고 하며 불면증의 한 형태입니다. 시간은 채웠는데 잔 것 같지 않고 낮이 무거운 상태입니다. 다만 이 경우에는 수면무호흡처럼 잠의 질을 떨어뜨리는 다른 원인이 숨어 있는지를 먼저 확인합니다. 코골이가 심하거나 낮에 참기 어려울 만큼 졸리다면 검사를 먼저 권합니다. 그런 신호가 없다면 낮의 긴장이 밤까지 이어져 깊은 잠에 들어가지 못하는 쪽으로 보고 접근합니다.

잠이 안정된 것을 확인한 뒤입니다. 대개 치료 두세 달째에 이야기를 꺼냅니다. 처음부터 줄이면 반동인지 치료 반응인지 구분이 되지 않아 판단이 흐려집니다. 줄일 때는 처방하신 곳과 상의해 간격을 넓히거나 용량을 조금씩 낮추는 방식으로 갑니다. 스스로 한 번에 끊는 것은 권하지 않습니다. 이전보다 심한 반동성 불면이 오고 불안이나 공황이 함께 올 수 있습니다. 줄이는 도중 잠깐 나빠지는 것은 흔한 일이니 그때 속도를 조절하면 됩니다.

곁다리로 권해 드리는 것이 아닙니다. 불면장애 한의표준임상진료지침에서 명상치료, 향기치료, 점진적 근육이완법, 생기능자기조절훈련은 침 치료와 같은 등급으로 권고됩니다. 잠을 억지로 부르는 것이 아니라 각성의 바탕을 낮추는 방향이라 이 병에 잘 맞습니다. 특히 잠이 돌아온 뒤 유지하는 구간에서 몫이 큽니다. 처음부터 잘하실 필요는 없고, 진료 때 호흡과 이완 방법을 함께 익히시게 안내해 드립니다.

다릅니다. 잠들기 어려운 쪽은 눕기 전 각성이 높은 경우가 많아 낮의 긴장을 밤까지 끌고 가지 않게 하는 데 무게를 둡니다. 새벽에 깨는 쪽은 열이 위로 뜨고 아래가 식은 상태이거나 기분의 저하가 함께 있는 경우가 많아 다른 방향으로 갑니다. 첫 진료에서 어느 쪽인지를 꼭 여쭙는 이유가 이것입니다. 두 가지가 섞여 있는 분도 흔한데, 그때는 지금 더 무거운 쪽부터 손을 댑니다.

그것이 오히려 핵심입니다. 못 잔 밤이 쌓이면 눕는 것 자체가 부담이 되고, 그 두려움이 다음 밤의 각성을 올립니다. 결과이면서 동시에 원인이 되는 자리입니다. 그래서 잠이 좀 돌아왔다고 바로 치료를 마치지 않습니다. 밤에 대한 불안이 충분히 가라앉을 때까지 이어가는 편이 재발이 적습니다. 진료지침에서도 증상이 좋아져도 불면에 대한 예민도가 완화될 때까지 치료를 지속하도록 권하고 있습니다.

됩니다. 다만 접근이 조금 다릅니다. 열감과 식은땀 때문에 깨는 것이 반복되는 경우에는 잠보다 그 열의 오르내림을 먼저 다룹니다. 몸 안에서 열을 식혀 줄 것이 줄어들면서 상대적으로 열이 위로 뜨는 상태로 보고, 마른 것을 채우고 뜬 열을 내리는 방향으로 갑니다. 잠옷이 젖어 깨는지, 월경 변화와 시기가 맞물리는지를 확인해 이쪽인지 아닌지를 가릅니다.

가능하지만 목표를 다르게 잡습니다. 근무표가 계속 바뀌는 분께 매일 같은 시각에 주무시라고 하는 것은 지킬 수 없는 계획입니다. 대신 근무 형태별로 기준이 되는 시간대를 정하고, 밝은 빛을 언제 쬐고 언제 피할지를 함께 짭니다. 다만 잠의 질이 아니라 시각만 어긋난 경우라면 불면증이 아니라 일주기리듬 문제로 보고 접근이 달라집니다. 늦게 자도 자기만 하면 잘 주무신다면 그쪽일 가능성이 있습니다.

겁을 드릴 이야기는 아닙니다. 수면과 인지 기능이 관련된다는 연구는 있지만, 불면이 있으면 치매가 된다는 식의 인과는 확인된 바가 없습니다. 오히려 진료실에서 자주 보는 것은 그 걱정 자체가 잠을 더 밀어내는 상황입니다. 잠을 못 자면 큰일 난다는 생각이 눕기 전 각성을 올리기 때문입니다. 당장 나타나는 집중력 저하와 피로는 잠이 돌아오면 함께 회복되는 경우가 대부분입니다.