요실금 생활관리, 골반저근 운동을 제대로 하는 법부터 시작합니다

먼저 근육을 찾는다

소변 줄기를 멈추거나 가스를 참는 느낌으로 질과 항문 주변을 안쪽 위로 당겨 올립니다.

배·엉덩이·허벅지가 함께 움직인다면 다른 근육을 쓰고 있는 것입니다. 소변 보는 중에 실제로 멈추는 연습은 반복하지 않습니다.

느리게 조이고 버틴다

10초 조이고 10초 완전히 쉽니다.

처음에 10초가 어렵다면 3~5초부터 시작해 늘려 갑니다. 한 번에 8~12회를 하루 세 번 하는 것이 기본입니다.

빠르게 조이는 것도 섞는다

1초 세게 조이고 바로 푸는 동작을 10회 더합니다.

기침이나 재채기처럼 순간적으로 치솟는 압력을 버티는 힘이 여기서 나옵니다.

숨은 참지 않는다

조이는 동안 숨을 참으면 배에 압력이 실려 오히려 골반저를 아래로 밉니다.

숨을 내쉬면서 조이고, 조인 채로도 편하게 숨을 쉴 수 있어야 합니다.

누워서 시작해 서서 한다

처음에는 누워서, 익숙해지면 앉아서, 그다음 서서 합니다.

새는 순간은 대개 서 있을 때이므로 결국 선 자세에서 버틸 수 있어야 합니다.

석 달은 이어 간다

근육이 실제로 붙는 데는 시간이 걸립니다.

2~3주에 변화가 없다고 그만두지 마시고 석 달을 한 단위로 보십시오. 방법이 맞는지는 진료 때 확인받으시면 됩니다.

과체중이면 5~10% 감량

평균 8% 감량으로 주당 요실금 횟수가 절반 가까이 줄었고, 행동 요법으로 감량한 경우 1~3년 뒤에도 복압성 요실금이 덜했습니다.

급하게 빼지 말고 6개월에 걸쳐 줄이는 것이 목표입니다.

화장실에서 오래 힘주지 않기

발밑에 낮은 받침대를 두어 무릎을 엉덩이보다 높이면 힘을 덜 주고도 변이 나옵니다.

5분 넘게 앉아 있지 말고, 안 나오면 일어났다 다시 오십시오.

변을 부드럽게

채소와 통곡물로 섬유를 늘리고 물을 나눠 마십니다.

변비가 오래됐다면 진료 때 함께 다스립니다.

기침 원인부터 다스리기

몇 달째 이어지는 기침은 요실금의 원인입니다.

후비루·역류·흡연처럼 기침을 만드는 원인을 먼저 치료하고, 기침이 나올 때는 직전에 골반저를 조이십시오.

들기 전에 조이고 내쉬며 들기

아이나 장바구니를 들기 직전 골반저를 먼저 조이고, 숨을 내쉬면서 무릎을 굽혀 몸 가까이에서 듭니다.

한 번에 드는 무게는 나눕니다.

좌욕과 아랫배 찜질

38~40도 물에 10~15분 좌욕하거나 아랫배에 따뜻한 찜질을 하면 아랫배의 긴장과 냉기를 푸는 데 도움이 됩니다.

운동을 대신하지는 않습니다.

폐경 뒤 질 건조 관리

점막이 마르면 방광염과 새는 횟수가 함께 늘어납니다.

비누로 과하게 씻지 말고 질 보습제를 쓰며, 건조가 심하면 산부인과에서 국소 치료를 상담하십시오. 한방에서는 마른 진액을 채우는 쪽으로 함께 봅니다.

충격이 적은 운동부터

걷기·수영·실내 자전거처럼 착지 충격이 적은 운동으로 먼저 돌아갑니다.

골반저근 운동으로 힘이 붙은 뒤 가벼운 달리기, 그다음 줄넘기와 점프 순서로 올립니다.

산후에는 서두르지 않는다

출산 뒤에는 골반저근 운동을 먼저 몇 달 이어 가고, 뛰거나 무거운 기구를 드는 운동은 새지 않고 버티는 것을 확인한 뒤 시작합니다.

산후 3~6개월의 운동이 요실금을 줄였다는 분석이 있습니다.

운동 전 방광 비우기

운동이나 외출 직전에 화장실을 다녀오면 방광이 찼을 때보다 덜 샙니다.

운동 중 새는 게 걱정되면 산부인과에서 활동용 페서리를 상담해 볼 수 있습니다.

물은 나눠 마시기

하루 1.5리터 안팎을 한꺼번에 몰지 말고 30분에서 한 시간 간격으로 나눠 마십니다.

외출 직전과 잠들기 두세 시간 전에는 양을 줄입니다.

방광을 자극하는 음료 줄이기

커피·녹차·탄산·술은 방광을 자극합니다.

끊기 어렵다면 하루 한 잔, 오전에만 드시는 것부터 시작해 보십시오.

기록을 이어 가기

한 달에 한 번 사흘치 배뇨 기록과 패드 수를 다시 적어 보십시오. 좋아지는 폭이 눈에 보이면 운동을 이어 갈 힘이 됩니다.